Nejlepší hrudní cvičení pro hmotnost: Průvodce pro začátečníky
Hledáte mohutnou hruď, která prostě nemůže přestat prasknout z té vesty? Trávíte nekonečné hodiny na bench pressu s malým až žádným nárůstem velikosti? Chcete, aby se vaše hruď podobala hoře svalů, o které jste vždy snili? Pokud jsou vaše odpovědi kladné, je tento průvodce nejlepšími cvičeními na hrudi pro masy vše pro vás.
Použití směsi selektivní modulátory androgenního receptoru se může ukázat jako nesmírně užitečné. Cesta transformace vaší hrudi však vyžaduje, abyste byli v úplném velení, které je snadné jen s jasným a úplným pochopením základů.
Anatomie hrudníku
Lidská hruď je složena ze dvou svalů: pectoralis major a pectoralis minor. Oba tyto svaly pracují společně, aby fungovaly na hrudi. Tyto svaly hrudníku začínají u klíční kosti a vkládají se do hrudní kosti a pažní kosti (oblast podpaží), přičemž menší prsní žláza je umístěna přímo pod hlavní prsní žlázy.
Různé funkce svalů hrudníku
Tři různé funkce svalů hrudníku jsou:
- Schopnost pohybovat paží nahoru a dolů po stranách.
- Pohyb postranního ramene.
- Klasický pohyb v páce.
K vybudování hrudníku patří mezi základní a základní navrhovaná cvičení flyes a bench press.
Ukazatele na budování hrudníku
Nelze popřít skutečnost, že hrudník je tvořen jedinou svalovou hmotou, ale vždy byste měli trénovat, jako by byl rozdělen na tři části: horní, střední a dolní část.
Horní hrudník
To je nejlépe stimulováno výkonem cvičení, která jsou prováděna na 30 až 45 procentní lavici. Například šikmé činkové mušky nebo šikmá činka a činka na lavičce jsou vynikajícími cviky na horní část hrudníku.
Prostřední truhla
Tuto oblast hrudníku nejlépe stimuluje provádění cviků prováděných na ploché lavici. Například ploché činky nebo ploché tlaky na činku a činky jsou vynikajícími cviky na střední hruď.
Dolní hrudník
To je nejlépe stimulováno výkonem cvičení, která jsou prováděna na lavici s poklesem 30 až 45. Například pokles cvičení s činkami nebo pokles tlaku na čince a čince jsou vynikajícími cviky na dolní část hrudníku.
Je důležité si uvědomit, že všechny tři oblasti hrudníku dobře zpočátku dobře reagují na rozsahy nízkých (4–6) nebo středních (8–12) opakování. Začátečníci by se měli vyhnout vyšším rozsahům opakování a místo toho by se měli soustředit na pomalé a postupné zdůrazňování zvedání těžkých závaží, které poskytují tolik požadovaný pevný základ. Volná závaží by pro vás byla nejlepší věc, pokud si myslíte, že váš hrudník je slabým místem. Je známo, že volné váhy pomáhají při vývoji hrudníku lépe než stroje.
Cvičební programy pro budování hrudníku
Zde je seznam některých z nejúžasnějších tréninkových programů pro budování hrudníku:
HORNÍ DEN HRUDNÍKU
Barbell Incline Bench Press, střední rukojeť
- Barbell Incline Bench Press Medium-Grip (3 sady, 4-6 opakování) je především o naložení tyče na rozumnou hmotnost pro účely tréninku.
- Poté můžete ležet na lavičce a přitom se při jízdě do boků ujistit, že máte chodidla položená na zemi.
- Je důležité si uvědomit, že vaše lopatky by měly být zataženy a záda by měla být klenutá.
- Nyní je čas, abyste zaujali střední, střední uchopení, které zakryje kruhové tyče. Poté můžete pokračovat v demontáži hrazdy, přičemž se ujistěte, že je váha držena nad hrudníkem s nataženými pažemi.
- Jakmile to bylo provedeno, měli byste snížit tyč tím, že ohnete lokty k hrudní kosti. Je důležité držet lokty mírně vtažené a laty, aby zůstaly těsné a zároveň udržovat kontrolu, aby se tyč neodrazila od hrudníku.
- Posledním krokem je to, že se dotknete trupu tyčí a poté natáhnete lokty, abyste se vrátili k tyči.
Incline Dumbbell Press
- Incline Dumbbell Press (3 sady, 8 opakování) vyžaduje, abyste jednoduše klidně leželi na šikmé lavici. Nyní byste měli držet činku na stehnech v každé ruce tak, aby dlaně dlaní směřovaly k sobě.
- Zatlačte činky pomocí stehen a začněte zvedat každou z činek jednu po druhé, zatímco je držíte na šířku ramen.
- Poté, co jsou činky zvednuty na šířku ramen, musíte pootočit zápěstí dopředu tak, aby dlaně směřovaly od vás.
- Je nesmírně důležité, abyste měli plnou kontrolu nad činkami a poté vydechli a tlačili je hrudníkem nahoru.
- Nyní je čas, abyste zamkli paže nahoře. Držte je tam chvíli a pak postupně začněte váhu snižovat. Nezapomeňte perfektně vyklápět takovým způsobem, aby snižování závaží trvalo až dvojnásobně déle, než je trvalo.
- Poté můžete začít opakováním pohybů pro požadovanou volbu opakování.
- Chcete-li činky uvolnit, jakmile je hotovo, měli byste je ideálně umístit na stehna a poté na podlahu.
Kliky
- Kliky (3 sady, 12 opakování) jsou skvělé pro posílení potenciálu vaší hrudi.
- Začněte tím, že budete ležet lícem dolů na podlaze a pak dáte ruce asi 35 palců od sebe, přičemž trup držíte zhruba po celé délce paží.
- Nyní je čas, abyste se při nádechu spustili dolů, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy.
- Poté můžete vydechnout, zatímco budete mačkat hruď, a stiskněte horní část zad, zpět do výchozí polohy.
- Poté můžete začít znovu klesat dolů po krátké pauze v horní smluvní poloze. Proveďte tolik opakování, kolik zvládnete a chcete.
STŘEDNÍ DEN HRUDNÍKU
Činky Flyes
- Činka Flyes (3 sady, 8–12 opakování) je především o ležení na ploché lavici s činkami v rukou, které spočívají na stehnech a dlaněmi směřují k sobě.
- Pomocí stehen zvedněte činky po jedné. Měli byste si dát za cíl držet je (dlaněmi proti sobě) na šířku ramen. Vaše výchozí pozice bude tam, kde zvednete činky, což naznačuje, že je tlačíte, ale zastavte a držte těsně předtím, než se uzamknete.
- Spusťte paže na obou stranách širokým obloukem s mírným ohnutím na loktech. Zde je důležité si uvědomit, že k pohybu by mělo dojít pouze v kloubu ramen, nikoli paží.
- Jakmile to uděláte, můžete se svými pažemi vrátit zpět do původní polohy, když vydechnete a stisknete svaly na hrudi.
- Posledním krokem je držet se ve smluvené pozici na sekundu nebo dvě. Nyní opakujte pohyb pro požadovanou volbu opakování.
DOLNÍ HRUDNÍK
Pokles činky Bench Press
- Abyste mohli začít s Decline Dumbbell Bench Press (3 sady, 8 opakování), měli byste nejprve zajistit nohy na konci lavičky. Poté si lehněte s činkami na každé ruce na stehnech tak, aby ruce směřovaly k sobě.
- Jakmile si lehnete, začněte pohybovat činkami na přední straně na šířku ramen.
- Výchozí pozice nastane, když otočíte zápěstí dopředu na šířku ramen tak, aby dlaně směřovaly od vás.
- Nyní je čas snížit váhu na stranu, jak vydechujete. Předloktí udržujte kolmo k podlaze.
- Zatlačte na činky, jak vydechujete pomocí prsních svalů. Poté pokračujte v zajištění paží ve stlačené poloze a stlačte hrudník. Nyní tam držte sekundu nebo dvě a pak pomalu začněte sestupovat.
- Posledním krokem je opakování pohybu pro požadovaný počet opakování.
Díky těmto nejlepším tréninkům na hrudi a originálním SARM od společnosti Obchod SARMs, můžete si být téměř jisti, že svůj tréninkový výkon posunete na úplně jinou úroveň.