Budování svalů může být komplikované - každý, kdo si přečetl časopis nebo dva časopisy o fitness, to ví. Vytvořili jsme seznam pravidel, která vám umožní maximalizovat trénink, zhubnout a nabrat svaly.
Zde se věnujeme univerzálním principům, jak budovat svaly.
Tyto tipy vás naučí kritické základy pěstování svalová hmota, ať už jste začátečník, kulturista, nebo chcete být spíše silnější než větší. Naučíte se také, jak posílit růst svalů a dosáhnout svých cílů.
Nejprve musí být vybavení tělocvičny nebezpečné a vy se chcete za každou cenu vyhnout zranění (fyzioterapie je drahá!), Proto dodržujte předpisy tělocvičny a zodpovídejte zodpovědně.
15 tipů pro budování svalů
1. Vypracujte rutinu
Konzistence je klíčová!
Rozvoj rutiny je nezbytný pro budování svalů. Nejlepším postupem je trénovat váhu nejméně třikrát týdně. Tři sezení týdně jsou minimální objem potřebný k vytvoření stimulu budování svalů, ale můžete jej překročit. Jen se ujistěte, že dáváte tělu dostatek času na zotavení mezi relacemi.
2. Správně zahřejte
Solidní rozcvička vám umožní později zvednout větší váhu, což znamená větší svalovou hmotu.
Smyslem rozcvičky je otevřít klouby, natáhnout vazy, šlachy a zvýšit teplotu svalů. Pokud děláte těžké cvičení, začněte se základními pohyby tělesné hmotnosti, aby se vaše svaly zahřály.
3. Objem a intenzita
Cvičte s vysokou hlasitostí a střední intenzitou.
Hlasitost je počet sérií a opakování, které provádíte, a intenzita je váha, kterou používáte. Například zde jsou tři různé „sady“, které byste mohli dělat při posilování:
- možnost 1 má deset opakování v sadě 4 se stejnou váhou použitou pro každou skupinu,
- možnost 2 používá vyšší hmotnost s menším počtem sad a
- možnost 3 představuje proces, který začíná větším počtem opakování nižší hmotnosti a končí menším počtem opakování vyšší hmotnosti.
| Opakování | soupravy | Použitá hmotnost | |
| možnost 1 | 8 | 4 | 20 kg |
| možnost 2 | 10 | 3 | 25 kg |
| možnost 3 |
10 8 6 |
3 |
20 kg 25 kg 30kg |
4. Zatlačte se
Každou cvičební sadu posuňte téměř k selhání. Selhání znamená, že jste nemohli fyzicky dokončit ještě jednu úplnou sadu aktivity. Pokud vaše forma zmizela, pak vaše svaly potřebují čas na zotavení - tlačte se, ale ne do bodu zranění.
5. Vyberte správná cvičení
Velké 3, když silový trénink je dřep, mrtvý tah a tlak na lavičce - tato cvičení vytvoří sílu, kondici a objem. Každý však má jiný cíl, když začne cvičit. Promluvte si s profesionálem a proveďte průzkum, abyste našli nejlepší cvičení k dosažení tohoto cíle.
6. Jezte dobře
Vaše strava je velkou součástí vaší schopnosti budovat svaly. Pokud se snažíte budovat svaly, musíte jíst více bílkovin, abyste podpořili nový růst svalů.
Kalorický přebytek je nezbytný pro budování svalové hmoty; Správné stravování ve správný čas je však zásadní pro to, aby vám pomohlo nabrat svalovou hmotu. Nejjednodušší způsob je jíst snídani, oběd a večeři, jako obvykle, proloženou jídlem po tréninku, před spaním a dvěma občerstvením mezi nimi.
7. Podporujte trénink
Jezte nějaký protein před a po tréninku váhy. To je důležité, protože 10 až 20 gramů bílkovin spotřebovaných asi 60 minut před tréninkem pomůže navodit po budování efekt budování svalů.
8. Proteinové koktejly
Věda nám říká, že tekutá jídla se vstřebávají rychleji - tak tvrdě! Pijte proteinový koktejl 30 až 60 minut před tréninkem.
Studie z roku 2001 na University of Texas zjistila, že vzpěrači, kteří před cvičením vypili koktejl obsahující aminokyseliny a sacharidy, zvýšili syntézu bílkovin více než vzpěrači, kteří po cvičení vypili stejný koktejl.
9. Hydratovat!
Výzkumné studie ukázaly, že když buňky ztrácejí vodu a tím i objem, může se produkce bílkovin zpomalit a rozpad bílkovin se zrychluje.
10. Postupné přetížení
Nejlepší by bylo, kdybyste vyzvali své svaly, aby spustily růst, ale musíte být také chytří v tom, jak na to. Pokud příliš rychle zvýšíte váhu, kterou zvedáte, zvýšíte riziko zranění. Ale pokud to uděláte příliš pomalu, změníte své výsledky krátkodobě nebo narazíte na náhorní plošinu.
Profesionální tip: Každý týden přidejte svým výtažkům 2 - 5% hmotnosti, abyste postupně zvyšovali váhu, kterou používáte.
11. Zaměřte se na spojení mysli a svalu
Rovněž používejte izolační stroje a volná závaží. Moderní tělocvičny jsou plné efektních strojů, které mohou pomoci budovat svaly, jednu svalovou skupinu najednou. Nepomohou vám však vybudovat pevný základ svalové hmoty. Činky a činky jsou nezbytné pro složená cvičení - zejména pro začátečníky.
12. Proveďte složené pohyby
Mohlo by vás zlákat, abyste vyzkoušeli všechna možná cvičení, která vidíte ve fitness časopisech nebo na webových stránkách; nejlepší je držet se nejprve základních pohybů.
Cvičení jako dřep, mrtvý tah, bench press s činkou a vojenský press na rameni by vám z rutiny neměly chybět.
13. Nevynechávejte svalové skupiny
Nohy a záda jsou stejně důležité jako paže a břišní svaly - začněte trénovat celé tělo brzy, a po linii to bude snazší.
14. Dosáhněte svého prahu leucinu
Leucin je druh bílkoviny, který způsobuje růst svalů, většinou v živočišných bílkovinách. Abyste se ujistili, že dosahujete svého prahu leucinu - přečtěte si štítky s potravinami!
15. Dopřejte si dostatek odpočinku
K budování, regeneraci a opravě svalů dochází při odpočinku a během spánku; nedostatečný odpočinek může prodloužit proces budování svalstva a případně vést ke zranění.
Pokud budete postupovat podle těchto 15 tipů, zaručuji vám, že budete budovat svaly a hromadit se rychleji, než si myslíte!